Vežbe za kičmu

Najbolje vežbe za kičmu koje pomažu u pravilnom držanju tela.

Vežbe za jačanje i održavanje zdravlja kičme su ključne za prevenciju bolova u leđima i poboljšanje opšteg držanja tijela.

Evo nekoliko efikasnih vežbi koje se preporučuju:

1. Istezanje mačke i krave (Cat-Cow Stretch): Ova vežba podrazumeva kretanje između dva položaja na sve četiri, gde zaokružujete leđa prema gore (mačka), a zatim ih spuštate prema dole (krava), što pomaže u povećanju fleksibilnosti kičme.
2. Child’s Pose (Položaj deteta): Ova vežba za opuštanje se radi klečeći, sedajući na pete, sa rukama ispruženim napred. Pomaže u istezanju donjeg dela leđa i opuštanju mišića.
3. Pelvic Tilts (Nagibi karlice): Ležeći na leđima, savijte kolena i postavite stopala ravno na pod. Zategnite trbušne mišiće i blago podignite karlicu, pritiskajući donji deo leđa na pod. Ovo jača donji deo leđa.
4. Bridge (Most): Slično kao kod nagiba karlice, ali podižete karlicu više od poda, formirajući “most”. Ovo jača mišiće donjeg dela leđa i nogu.
5. Knee-to-Chest Stretch (Istezanje koleno-prema-grudima): Ležeći na leđima, privucite jedno koleno prema grudima, držeći drugu nogu ravno. Ovo pomaže u istezanju i opuštanju donjeg dela leđa.
6. Spinal Twist (Kičmeno uvijanje): Ležeći na leđima, savijte kolena i rotirajte ih na jednu stranu dok pokušavate zadržati gornji deo leđa pritisnutim na pod. Ovo isteže i mobilizuje srednji deo kičme.
7. Plank (Daska): Osim što jača trbušne mišiće, plank je takođe dobar za jačanje mišića koji podržavaju kičmu.
8. Bird Dog (Pas-Ptica): Na sve četiri, istovremeno podignite suprotnu ruku i nogu, držeći telo stabilnim. Ovo poboljšava ravnotežu i jača mišiće leđa.
9. Wall Sits (Sedenje uz zid): Leđima okrenutim prema zidu, spustite se u čučanj dok vam leđa ne budu ravno uz zid, držite poziciju. Ovo jača mišiće nogu i podržava donji deo leđa.

Pre početka bilo kakvog programa vežbanja, posebno ako imate postojeće probleme sa leđima, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom. Takođe, važno je pravilno izvoditi vežbe kako biste izbegli povrede.

Ako želite ravan stomak do narednog ljeta onda svakako isprobajte najbolje vežbe za stomak!

Saveti za pravilno držanje

Pravilno držanje je ključno za održavanje zdravlja kičme, smanjenje napetosti u mišićima i prevenciju bolova u leđima. Evo nekoliko saveta za održavanje pravilnog držanja:

Pravilno Sedanje:

Sedite sa stopalima ravno na podu ili na podmetaču za noge ako su vam noge prekratke.

Držite kolena pod uglom od 90 stepeni i u ravni sa kukovima.

Naslonite se na stolicu tako da vam leđa ostanu ravna, sa blagim nagibom unazad.

Izbegavajte sedenje u istoj poziciji duže vreme; pravite pauze i ustajte svakih 30 minuta.

Držanje Pri Hodanju:

Držite glavu uspravno i pogledajte napred, a ne dole.

Ramena povucite unazad i opustite.

Trbušne mišiće blago zategnite.

Hodajte ravno, sa stopalima usmerenim napred.

Pravilno Stajanje:

Stopala postavite u širini kukova.

Težinu ravnomerno rasporedite na oba stopala.

Ramena povucite unazad i opustite.

Glavu držite uspravno, sa ušima u ravni sa ramenima.

Držanje Pri Korišćenju Mobilnih Uređaja:

Držite uređaj na visini očiju da izbegnete savijanje vrata.

Koristite obe ruke za držanje uređaja, kako biste smanjili napetost u rukama i vratu.

Vežbe za Jačanje Mišića:

Redovno vežbajte, posebno vežbe koje jačaju trbušne i leđne mišiće.

Praktikujte vežbe istezanja kako biste povećali fleksibilnost.

Pravilno Spavanje:

Koristite čvrst, ali udoban madrac.

Spavajte na leđima ili boku, a ne na stomaku.

Koristite jastuk koji podržava prirodnu krivinu vrata.

Svesnost o Držanju:

Redovno proveravajte i korigujte svoje držanje tokom dana.

Postavite podsetnike ili koristite aplikacije koje vas podsećaju da proverite svoje držanje.

Ergonomija Radnog Mesta:

Podesite visinu stolice, tastature i monitora kako biste smanjili napetost u vratu, ramenima i leđima.

Primenjivanje ovih saveta može značajno poboljšati vaše opšte držanje i smanjiti rizik od bolova i problema sa kičmom.

Ukoliko imate dugotrajne probleme sa držanjem ili bolove, preporučuje se konsultacija sa stručnjakom, poput fizioterapeuta.

Preporučujemo da pročitate:

• Sve što vam je potrebno za zdravu jetru je jedan gutljaj svako jutro!
• Recept za pravljenje čudesnog ruskog melema
• Čuvarkuća – moćna biljka koju svako domaćinstvo mora imati
• Popularna balkanska jela: Ako posetite Balkan ovu hranu i piće morate da probate
• Šta je autofagija?
• Polovni računari – 7 najboljih modela